四个技巧助您煮出营养杂粮粥

http://www.100md.com 2020年1月1日 《家庭百事通·健康一点通》 20201

     杂粮是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物，主要有高粱、荞麦、燕麦、薏仁、绿豆、红豆、豌豆等。饮食中适量添加一些杂粮可以为我们带来膳食纤维、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养素。但想要做出科学、营养的杂粮粥，需要记住这几组数字。

    杂粮与精白米合理搭配

    根据中国膳食指南设计的中国居民膳食宝塔推荐，每人每天应吃全谷物和杂豆类食物50～150克，大约相当于一天中所以谷物的1/4～1/3。这个比例搭配，一方面能够保持较为平稳的餐后血糖;另一方面富含淀粉的豆类和部分全谷物没有黏性，杂粮与精白米或糯米一起合理搭配，能够同时满足营养和口感上的需求。

    搭配种类最好3种以上

    豆类的蛋白质含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的赖氨酸，豆类与谷类一起搭配可以发挥氨基酸营养互补作用，从而提高蛋白质生物价(蛋白质被机体利用程度的指标)。为使营养丰富，杂粮粥中杂粮的种类数最好在3种以上。也可更好地完成“每天摄入的食物種类达到12种以上”的目标。

    加水量是粮食的6～10倍

    如果用电压力锅做杂粮粥，粮食与水的比例大概是1∶10～1∶6。因为电压力锅主要是靠压力烹调食物，不会像普通明火烹调那样，有较多的水分蒸发，所以加水量可以控制在粮食的6～10倍。但如果是用普通汤锅，需要添加更多水，当然，加水量与杂粮种类和烹调时间都有关系。

    浸泡时间：豆子8～12个小时，全谷物2～4个小时

    豆类和全谷物的质地比较坚实，无论煮粥还是做杂粮饭，最好提前浸泡。一般来讲，豆子浸泡8～12小时，多数全谷物浸泡2～4小时为宜。如果不是高温的夏季，方便起见，可以选择电压力锅的预约功能，预约8～12小时即可。如果是夏季，可以直接把清洗过的各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放在冰箱里浸泡一夜，然后再煮粥。如果认真清洗过杂粮，那么泡杂粮的水最好不要丢掉，否则浸泡出来的维生素和钾等营养成分就有所损了。

    需要提醒的是，杂粮粥固然健康营养，但听从身体的反馈更重要。平时没有吃杂粮习惯的人，刚开始吃时可以适当减少杂粮比例，比如先加10%，如果身体没有不适，可以逐渐增加，一般以不超过一半为宜。这种循序渐进的办法同样适用于消化能力较弱的老人或者婴幼儿。另外，消化不良者可以优先选择小米、大黄米、高粱等有利于改善消化吸收问题的黏性杂粮。当然，如果食用后仍有不适，可以选择将杂粮打成糊后适量食用。

    (摘自《生命时报》), 百拇医药(郑飞飞)

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